Pauser vid skärmarbete
Uppdaterad
En perfekt inställd arbetsplats gör bara halva jobbet – utan pauser blir vilken position som helst belastande i längden. Enligt Arbetsmiljöverkets och SCB:s återkommande undersökningar arbetar ungefär hälften av alla vid dator mer än halva sin arbetstid, och omkring 5 % av alla sysselsatta upplever besvär kopplade till skärmarbete, vilket motsvarar ungefär 230 000 personer. Här går vi igenom varför pauser gör skillnad, hur ofta de bör tas, och vad du faktiskt bör göra under dem.
Varför korta pauser gör mer nytta än man tror
Prevent beskriver hur kroppen mår bäst av variation, och att det kan räcka med enkla saker som att ta en kaffe, göra några knäböj eller dra upp axlarna och sedan släppa ner dem för att bryta en stillasittande period. En sammanställning om korta återhämtningspauser lyfter fram en studie där kirurger som tog 20 sekunders paus var 20:e minut och gjorde enkla stretchövningar gjorde färre fel och upplevde mindre värk. Kirurgi skiljer sig förstås från skärmarbete hemma, men exemplet visar att även mycket korta avbrott kan påverka både precision och obehag.
Bilden som ofta beskrivs är en hårt hopkramad disktrasa som inte längre kan suga upp vatten: på samma sätt blir musklerna stela och mindre effektiva när du sitter still under för lång tid utan att röra dig.
Hur ofta bör du ta paus?
Det finns ingen exakt gräns i minuter som gäller för alla, men ett vanligt förhållningssätt är korta rörelseavbrott flera gånger i timmen snarare än en enda lång paus mitt på dagen. Reser du dig, sträcker på dig eller går en kort sväng varje halvtimme eller så byter kroppen ställning tillräckligt ofta för att undvika den statiska belastning som annars byggs upp. Arbetsmiljöverket poängterar att arbete som utförs mer eller mindre fixerat i en och samma position, utan möjlighet att ändra ställning, är särskilt ogynnsamt – oavsett hur bra själva utgångsställningen är.
Tre enkla vanor att bygga in
- Res dig och sträck på dig i samband med varje videomöte eller telefonsamtal.
- Häll upp vatten eller kaffe oftare, med mindre mängd i taget, som en anledning att resa dig regelbundet.
- Byt mellan sittande och stående om skrivbordet går att justera – läs mer om stående arbete – i stället för att bara sitta hela dagen.
Vila även ögonen
Skärmarbete belastar inte bara rygg och nacke, utan även synen. Arbetsmiljöverket beskriver att arbete vid datorer och bildskärmar kan leda till ohälsa som ofta uppstår efter längre tids användning, där ansträngda ögon är en vanlig del av bilden. Ett enkelt sätt att avlasta ögonen under pauser är att medvetet titta bort från skärmen mot något längre bort, i stället för att bara byta blicken mellan skärm och mobil, som fortfarande kräver närseende.
Blir det svårt att komma ihåg att röra på dig?
Ett fotstöd som du kan vinkla om under dagen är ett enkelt sätt att skapa mer omedveten rörelse i benen mellan de medvetna pauserna.
Läs guiden om fotstödPauser vid distansarbete
Arbetsmiljöverket lyfter särskilt fram att distansarbete hemma medför samma krav på organisering av dator- och bildskärmsarbete som på ett vanligt kontor, men att det ofta saknas kollegor eller möten som naturligt bryter av sittandet. Utan de naturliga avbrotten – en kort promenad till ett mötesrum, en pratstund vid kaffemaskinen – är det lätt att sitta längre i sträck hemma än på jobbet. Att medvetet lägga in återkommande påminnelser, till exempel kopplade till klockslag eller avslutade uppgifter, kan kompensera för det som annars sker av sig självt på ett kontor.
Kombinera pauser med rätt grundinställning
Pauser ersätter inte en dåligt inställd arbetsplats, men de gör mycket för att minska belastningen från de fel som ändå finns kvar. Har du inte redan gått igenom grunderna är det värt att också läsa vår guide om ergonomisk arbetsställning och om rätt skärmhöjd. Guider från specialister som ErgoOffice går igenom hur rätt utrustning och regelbundna pauser samverkar för en mer hållbar arbetsdag. Annonslänkar: den här sidan kan innehålla länkar där Kontorist.se får provision om du handlar. Kvarstår trötthet, spänningar eller värk trots regelbundna pauser bör du kontakta företagshälsovård eller en fysioterapeut för en bredare bedömning.
Vanliga frågor om pauser
Hur långa behöver pauserna vara för att göra nytta?
Även mycket korta avbrott kan göra skillnad om de upprepas ofta. En studie på kirurger visade effekt redan vid 20 sekunders pauser, men för skärmarbete är regelbundenheten viktigare än en exakt tidsgräns.
Räcker det att röra sig utan att lämna stolen?
Att sträcka på sig och röra axlarna i stolen hjälper, men att faktiskt resa sig och belasta kroppen på ett annat sätt ger större variation än rörelser gjorda sittande.
Bör jag ta paus även från möten, inte bara skärmarbete?
Ja. Videomöten innebär ofta samma stillasittande som annat skärmarbete, och korta rörelsepauser mellan möten är minst lika viktiga.
Vad gör jag om jag glömmer bort att ta pauser?
Att koppla pauser till återkommande händelser, som avslutade möten eller hela timmar, brukar fungera bättre än att försöka komma ihåg det på egen hand.
